Культура Долголетия

Чек-лист «Моё утро для долголетия»: 5 простых шагов #ХомяковаКД #обо_всем_понемногу Сегодня понедельник. Можно попробовать начать новую жизнь Предлагаем вам на основе многочисленных рекомендаций и статей, уже опубликованных в нашем канале достаточно простое начало на пути к долгой и здоровой жизни. Цель: запустить день так, чтобы поддержать энергию, метаболизм и здоровье на долгие годы. 1. Стакан воды сразу после пробуждения Что сделать: выпить 200–300 мл чистой воды комнатной температуры (можно с ломтиком лимона). Почему это важно: за ночь организм теряет жидкость, кровь становится гуще. Восполнение жидкости помогает запустить пищеварение, улучшить работу сердца и снизить нагрузку на почки. Это простой шаг для поддержания здоровья сердца и сосудов. 2. Утренний свет в течение 30 минут после пробуждения Что сделать: выйти на улицу или открыть шторы и постоять у окна 5–10 минут. Если светло — хорошо; если пасмурно — всё равно полезно. Почему это важно: естественный свет утром синхронизирует циркадные ритмы, улучшает выработку серотонина и помогает лучше спать следующей ночью. Качественный сон — один из главных факторов долголетия. 3. 5–10 минут лёгкой активности или растяжки Что сделать: сделать несколько наклонов, поворотов, потягиваний или короткую прогулку. Можно добавить 10 приседаний или 30 секунд планки — по самочувствию. Почему это важно: утренняя активность мягко будит тело, улучшает кровообращение, снижает скованность суставов и настраивает на движение в течение дня. Регулярная физическая активность продлевает healthspan — период здоровой жизни. 4. Белки и клетчатка на завтрак Что сделать: включить в завтрак источник белка (яйца, творог, греческий йогурт, бобовые) и клетчатки (овощи, зелень, цельные злаки, ягоды). Почему это важно: белок поддерживает мышцы, которые с возрастом теряются (саркопения), а клетчатка — микробиоту и стабильный уровень сахара в крови. Такой завтрак даёт сытость и энергию без резких скачков глюкозы. 5. 1 минута – что сделать хорошего или за что я могу благодарить ? Что сделать: записать одну вещь, за которую вы благодарны, или одно намерение помимо обязательных дел на день. Можно просто проговорить про себя. Почему это важно: позитивный настрой и осознанность снижают уровень стресса, а хронический стресс ускоряет старение на клеточном уровне. Этот простой ритуал помогает начать день с фокуса на хорошем. Как использовать чек-лист Начните с 1–2 шагов, если всё сразу сложно. Постепенно добавьте остальные. Отмечайте выполненные пункты — визуальный прогресс мотивирует. Не ругайте себя, если что-то не получилось. Цель — не идеальность, а регулярность. Поделитесь чек-листом с близкими — вместе проще формировать привычки.

Физические упражнения в борьбе с гипертонией (из ранее опубликованного) #Балакин_КВ Продолжение. Описанный в предыдущей заметке эффект не носит лишь персональный характер. Имеются убедительные, многократно подтвержденные данные о мощном влиянии физических упражнений на состояние сердечно-сосудистой системы и уровень артериального давления (АД) (Hegde&Solomon 2015). Так, даже разовые физические упражнения связаны с немедленным значительным снижением систолического АД. Этот эффект посттренировочной гипотензии может сохраняться почти 24 часа после тренировки. Более частые или хронические физические упражнения приводят к более стойкому снижению АД. Какие же процессы инициирует физическая активность на тканевом и молекулярном уровне, способные эффективно – лучше большинства лекарств! – нормализовать АД? Напомним, что хроническая тканевая гипоксия (дефицит кислорода) является первопричиной многих хронических заболеваний, воспринимаемых как якобы неизбежные болезни возраста. При гипоксии, возникающей вследствие стрессов, нездорового питания, вредных привычек, неблагоприятных экологических факторов, гиподинамии, появляются симптомы многих хронических заболеваний и состояний, в том числе хронических воспалений, микрососудистых осложнений, злокачественных опухолей и др. Входит в этот список и гипертония. Проблема борьбы с гипоксическими состояниями является одной из центральных при поиске средств здорового долголетия. И здесь наше исследование непосредственно пересекается с ролью углекислого газа в регуляции дыхания. Еще в начале 1900-х годов российским физиологом П.М. Альбицким, уроженцем города Переславль-Залесский Владимирской губернии, было установлено, что метаболический, то есть образующийся в организме в результате окисления питательных веществ СО2 выводится из организма через легкие не полностью. Часть СО2 удерживается в организме, играя в нем важнейшие биологические роли. А именно, СО2 является фундаментально важным биорегулятором, обеспечивающим тонкую настройку клеточного и тканевого энергетического метаболизма, запуская процессы, улучшающие снабжение тканей кислородом (см. https://t.me/KDolgolet/1097). В частности, повышение уровня CO2 (гиперкапния) вызывает расширение кровеносных сосудов, что приводит к усилению кровотока, увеличению доставки кислорода и выведению ненужных метаболитов. Физиология организма человека такова, что уровень СО2 в тканях сам по себе, естественным образом, довольно значительно поднимается при физической нагрузке типа бега, плавания, быстрой ходьбы и пр. Физиологи называют это состояние «физиологической гиперкапнией». К чему она приводит? Показано, что при активной аэробной нагрузке, соответствующей бегу на 10 км со скоростью 10 км в час, в открытом состоянии находится в 30 раз больше капилляров, чем в спокойном состоянии; количество оксигемоглобина, расщепляющегося на О2 и гемоглобин, увеличивается в 2-3 раза; артериовенозная разница в кислороде увеличивается в 3-4 раза (Сенин и др. 2006). Это обеспечивает наилучшее, здоровое энергообеспечение миллиардов клеток организма. Становятся понятны причины благотворных эффектов бега при гипертонии. Физическая активность по фундаментальным биохимическим и физиологическим законам быстро приводит к таким последовательным событиям: 1) рост уровня СО2 в тканях (физиологическая гиперкапния); 2) усиление кровотока в периферийных кровеносных сосудах и, следовательно, устранение тканевой гипоксии; 3) снижение системного АД из-за уменьшения гидродинамического сопротивления периферической микрососудистой сети. Бег трусцой можно заменить активной ходьбой со скоростью 4-5 км/час. Именно так нужно лечить гипертонию. Скорее всего, таблетки больше не понадобятся. Продолжение следует. Д.х.н. К.В. Балакин Источники: Hegde&Solomon, Curr Hypertens Rep. 2015; 17(10):77. doi: 10.1007/s11906-015-0588-3. Сенин и др. Журнал ГрГМУ, 2006, 1(13), https://cyberleninka.ru/article/n/giperkapnicheskaya-trenirovka-kak-sredstvo-ustraneniya-tkanevoy-gipoksii

Физические упражнения: пролог (из ранее опубликованного) #Балакин_КВ Сегодня мы начинаем новый цикл заметок, связанный единой темой – физические упражнения. Мы рассмотрим биохимические механизмы их действия на наш организм, современные доклинические и клинические данные о потенциале профилактики и терапии различных патологий, а также роль среди других средств здорового долголетия. Тема является чрезвычайно важной как практически, так и теоретически. В концептуальном плане она является развитием предшествующих тематических мини-исследований на канале «Культура долголетия» об углекислом газе, хронических воспалениях, окислительном стрессе, аутофагии и др. Вначале хотелось бы рассказать небольшую невыдуманную историю из собственной жизни. Автор этих строк является наследственным гипертоником с приличным стажем, еще с молодых университетских лет. Житейские бури долго не давали возможности всерьез заняться этой проблемой, и лишь к середине пятого десятка лет появилось осознание, что надо что-то делать. В качестве постоянных спутников жизни появились тонометр, а также набор антигипертензивных лекарственных препаратов. Однако к тому моменту автор уже хорошо понимал разницу между излечением заболевания и снятием его симптомов при помощи фармакотерапии. Ситуацию с точки зрения физиологии прекрасно описал недавно Рахимджан Ахмеджанович Розиев (https://t.me/KDolgolet/1084). Если кратко, то дело в том, что неразборчивое снижение давления в магистральных сосудах при помощи лекарств может ухудшать кровоснабжение периферических тканей, лишь усугубляя общее состояние. Поэтому поиски решений проблемы не закончились. Систематические самонаблюдения показали, что основными факторами повышения АД для автора являются эмоциональный стресс, переедание, недосыпание, а также сидячая работа перед компьютером. Как видим, ничего нового. Все эти факторы работают, по терминологии фармакологов, и в «остром эксперименте» (т.е. после однократного воздействия), но особенно в «хроническом». Например, если на всю неделю погрузиться чисто в офисный тип деятельности с многочасовым сидением перед компьютером, то цифры на тонометре стабильно переселяются в «красную зону» даже на фоне отсутствия других указанных факторов. Выявление проблемы позволяет найти и способы ее решения. Понятно, что прежде всего необходимо минимизировать действие перечисленных патогенных факторов, связанных с образом жизни. И это реально работает! Но по-настоящему удивительным открытием стало то, что самым мощным фактором не просто снижения, а долговременной нормализации АД является физическая активность. Возможны разные ее виды – ходьба, плавание, езда на велосипеде, но для автора основным решением стал интервальный бег трусцой. По обратной аналогии с описанной выше недельной «офисной тренировкой», всего несколько дней регулярных утренних 30-40-минутных забегов стабильно понижают АД до уровней, соответствующих здоровой возрастной норме. А если этот период удается продлить, то на тонометре начинают появляться цифры на уровне 120-80 и даже 115-75, которые автор до этого последний раз видел в школьном возрасте. Не должно быть иллюзий: эти результаты не говорят о полной и устойчивой нормализации сердечно-сосудистой функции. Для этого необходимо, чтобы принципы здорового образа жизни стали неотъемлемым спутником человека, перешагнувшего определенный возрастной барьер. Но для нас сейчас важно то, что именно физические упражнения несут в себе колоссальный оздоровительный потенциал, во многом недооцененный пока даже профессионалами. Описанное маленькое персональное открытие послужило поводом для углубленного изучения данной темы, результатами которого мы делимся с уважаемыми читателями канала «Культура долголетия». Продолжение следует. Д.х.н. К.В. Балакин